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여름철 건강한 운동법

시원한 바닷가가 생각나는 여름, 무더위에 지쳐 신체 활동량이 많이 줄어드는 계절입니다.

여름철에는 높은 습도와 온도로 땀 증발이 잘 안되어 운동시 열 방출이 잘 안되고,

탈수가 쉽게 일어날 수 있어 결과적으로 피로 증가 및 열 스트레스와 열사병이 나타날 수 있습니다.

■ 여름철 추천 운동 BEST 3

1. 열 발산에 좋은 수영 및 수상 스포츠
수영은 관절이 약한 50~60대에 추천되며, 수상스포츠 시에는 근 경련 및 근 골절에 주의해야 합니다.

2. 순발력 UP~ 민첩성 UP 테니스
한낮은 피하고, 늦은 오후나 저녁 시간을 이용합니다.

3. 실내운동의 대표 탁구
밀폐된 공간에서 오래 지속하면 호흡 장애가 일어날 수 있으므로 환기가 필요합니다.

■ 여름철 운동시 꼭 알아야 할 5가지

1. 운동 강도를 평소보다 낮추어 1시간 이내로 하고, 자주 휴식하세요.
오랜 시간을 계속해서 운동하기보다는 틈틈이 휴식시간을 갖는 것이 중요합니다.

여름철은 다른 절기에 비해 운동 강도를 조금 낮추어 30분에서 1시간 정도 운동을 실시하고,

습도가 높을 때는 운동 시간을 10~20% 줄이고, 장시간의 운동의 경우 매 30분마다 10분 휴식을 취해야 합니다.

특히 어지럼증, 경련, 구역질 등이 나타나면 즉시 운동을 멈추셔야 합니다.

2. 아침 또는 해가 진 오후나 저녁 시간에 운동하세요.
태양이 강한 11시부터 4시까지 한낮의 야외 운동은 가능한 피해야 합니다.

아침형 생활 패턴이 맞는 분들은 오전 6시부터 8시 사이 식전에 아침 운동을 추천합니다.

아침 운동은 심폐 지구력 향상, 근력 향상, 비만 해소에 제격입니다.

 하지만 뇌졸중 위험과 심장병이 있는 사람은 새벽 운동을 피하시는 게 좋습니다.

저녁 운동은 오후 7시부터 10시 사이 식후에 걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋습니다.

특히 고혈압이나 당뇨병 환자에겐 야간 운동이 좋은데요.

하지만 불면증을 초래할 수도 있으니 잠들기 1시간 전에 마치시는 것이 좋습니다.

3. 운동시 갈증이 없더라도 충분한 수분 섭취를 하세요.
일반적인 운동을 하면 시간당 0.75~1리터 정도의 땀을 흘리지만 여름철에는 더 많은 양의 땀을 흘릴 수 있습니다.

체중의 3~5% 정도의 수분이 소실되면 탈수현상이 나타나 운동 능력과 지구력이 떨어지며 이런 상태를 지속하여 운동을 하는 것은 매우 위험합니다.
운동 시작 30분~1시간 전에 200ml 정도의 수분을 섭취하고 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 15분마다 조금씩 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 과도한 수분 섭취는 위를 팽창하게 하여 횡격막을 압박해 호흡에 지장을 줄 수 있으니 주의하셔야 합니다.

음료는 시원한 생수나 당분이 10% 이하인 스포츠음료가 좋고, 탄산수나 주스 등은 피해야 합니다.

또한 알코올이나 카페인 음료는 이뇨 작용으로 되려 탈수를 부추길 수 있으니 조심해야 합니다.

4. 낮 운동시 모자를 꼭 쓰고, 노출된 피부는 자외선 차단제를 바르세요.

5. 열 발산이 잘 되는 헐렁한 옷이나 운동복을 착용하세요.

열병과 사고가 빈번한 무더운 여름철에 건강유지를 위해 생활에서 적용할 수 있는 몇 가지 방법이 있다.

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​숙면을 위해서는 에어컨을 틀고 수면을 취하기보다는 잠자리에 들기 전에 가벼운 운동을 하고 찬물로 목욕을 하면 시원한 감각을 느끼면서 잠들 수 있다.

​그리고 중요한 업무 이외에는 가급적 스케줄을 줄이고, 충분히 휴식을 취하고 규칙적이고 여유 있게 생활하는 것이 정신과 신체건강에 좋다.

 또 가능한 한 냉방에의 노출시간을 줄이고 실내외의 온도차이를 섭씨 5~8도 내외로 유지하며, 한 시간마다 창문을 열어 환기를 시키는 것도 잊지 말아야 한다

추가하여 다음과 같은 사항을 지키면 한결 쉽게 무더위를 이겨낼 수 있을 것이다.

• 아침식사를 꼭 한다.

• 비타민이 많은 과일을 자주 먹는다.

• 근무시간에 따뜻한 물이나 차를 마셔서 수분을 충분히 섭취한다.

• 과로를 피하고 과도한 음주를 피한다.

• 흡연은 호흡기 증상을 악화시키고 여름철 감기를 더 잘 걸리게 하는 주범이므로 금연을 실천한다.

• 대부분의 시간을 지내는 환경이 지나치게 냉방에 노출된다면 소매가 긴 내의나 스웨터를 준비하여 실내에서 입도록 하고

심하게 추위를 느끼면 얇은 담요를 준비하여 무릎 위를 보온하는 방법도 좋다.

• 바깥 공기를 쐬면서 가벼운 운동을 하면 좋다.

여름철 건강한 운동법

[네이버 지식백과] 여름철 건강한 운동법 (삼성서울병원 건강상식)